Hva du bør spise før, under og etter et løp

Mat kan være forskjellen mellom et sterkt løp – og å gå tom halvveis

Når du trener hardt og bygger deg opp mot konkurranser, er det lett å tenke at det er selve øktene som avgjør hvor godt du presterer. Men sannheten er at kostholdet rundt løpet kan være like avgjørende. Riktig mat før, under og etter løp kan være forskjellen på å kjenne seg lett og sterk gjennom hele distansen – eller å møte den beryktede "veggen".

Før løpet

Maten du spiser før start legger grunnlaget for hvor mye energi du har tilgjengelig. Målet er å fylle opp glykogenlagrene i muskulaturen uten å belaste magen for mye.

• 3–4 timer før start: Spis et karbohydratrikt måltid som er lett fordøyelig. Klassikeren er havregrøt toppet med banan og litt honning. Dette gir både raske og langsomme karbohydrater, og holder deg mett uten å bli tung.
• 2–3 timer før start: Om du vil ha noe enklere, fungerer loff med syltetøy eller en moden banan godt. Dette er lett mat som raskt gir energi uten å irritere magen.
• Unngå: Store mengder fett, fiber eller sterk mat. Disse bruker lengre tid på å fordøyes og kan gi deg ubehag underveis.

Et godt tips er å teste ulike måltider på treningsdager slik at du vet hva magen din tåler før konkurransedagen.

Under løpet

Hva du trenger underveis, avhenger av distansen:

• 5 km og 10 km: Her klarer kroppen seg fint på lagret energi. Vann kan være nok dersom det er varmt.
• Halvmaraton og maraton: Nå trenger kroppen påfyll. Her gjelder det å være i forkant – vent ikke til du er tom for energi. Ta en energi-gel, sportsdrikk eller annen raskt tilgjengelig karbohydrat hver 30.–40. minutt. Dette holder blodsukkeret stabilt og musklene i gang.

Et godt råd er å øve på næringsinntak på langturer i forkant. Mange opplever at magen må "trenés opp" til å tåle gel og sportsdrikk i fart.

Etter løpet

Når målstreken er passert, starter jobben med å fylle opp lagrene og reparere kroppen.

• Innen 30–60 minutter: Kroppen er ekstra mottakelig for næring i denne perioden. Da bør du få i deg både karbohydrater og proteiner.
• Eksempel: En smoothie med banan, bær og proteinpulver gir deg raske karbohydrater og proteiner som kickstarter restitusjonen. Alternativt kan du spise en enkel brødskive med syltetøy og et glass melk.
• Videre utover dagen: Spis et større, balansert måltid med både karbohydrater, proteiner og sunt fett. Pasta med kylling og grønnsaker er et klassisk eksempel.

Avslutning

Mat er ikke bare noe du spiser fordi du må – det er en del av treningen. Når du lærer deg å fylle kroppen med riktig drivstoff, får du:

• Mer energi på trening og i konkurranser
• Bedre utholdenhet og stabilitet i farten
• Raskere restitusjon og mindre skaderisiko

Se derfor på kostholdet som en like viktig del av treningsplanen som intervallene og langturene dine. Med riktig næring gir du kroppen det den trenger for å prestere – og for å nå målene dine.

‍